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【5•20中国学生营养日】合理膳食 多运动

每年5月20日是中国学生营养日,2020年宣传主题为“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。新冠疫情期间,学生居家静态时间较长,视屏时间增多,运动量下降,食用零食增多,如果不加控制,容易导致超重肥胖。今年的学生营养日的宣传主题旨在倡导学生合理膳食“减油、减盐、减糖”,养成良好的饮食习惯,促进“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。

“合理膳食”即一日三餐提供的营养素能够满足学生智力、体格正常发育及身体活动需要。西安市app建议广大学生,吃好一日三餐、天天喝牛奶、合理选择快餐与零食,积极开展身体活动。

建议每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上

一日三餐的食物应包括谷薯类主食、蔬菜水果类、禽畜肉类、鱼虾、蛋奶类及大豆坚果类食物。多种多样的食物才能达到营养素互补以满足人体健康需要。建议每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上。对于儿童,可以“小份”选择、选择“五颜六色”的蔬菜、“全家人一起吃饭”以达到平衡膳食。中国营养学会制定了“中国儿童平衡膳食算盘”,适用于所有儿童,其食物分量适用于中等身体活动水平下8~11岁儿童。算盘用色彩来区分食物类别,用算珠个数示意食物分量。

天天喝牛奶、保证每天300mL

为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶300mL,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。例如,早餐饮用牛奶一杯(200~250mL),在午餐加一杯酸奶(100~125mL)即可。含乳饮料不是奶,尽量少喝,购买时认清食品名称。含乳饮料是以乳或乳制品为原料调制而成,蛋白质及钙含量较少,营养价值远低于牛奶(见表1)。

表1 100克牛奶和乳酸饮料部分营养成分比较

营养成分含量

牛奶

乳酸饮料

蛋白质(g)

3.0

0.9

维生素A(μgRE)

24

2

维生素B1(mg)

0.03

0.01

维生素B2(mg)

0.14

0.02

钙(mg)

104

14

注:摘自中国食物成分表(第一册,第2版,2009年)

合理选择快餐和零食

西式快餐如汉堡、薯条、可乐、炸鸡等受到学生的青睐。有研究表明西式快餐高糖、高脂肪、高油,是诱发超重肥胖的主要因素之一。多数快餐在制作过程中添加油、盐等调味品较多,因此要合理选择。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品、少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。

选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食,如坚果、新鲜水果,豆制品、面包、薯类等。吃零食的量以不影响正餐为宜、两餐之间少吃零食。

表2 常见快餐食物的能量含量

食物种类

千焦(KJ)

相当于米饭的重量(克)

炸薯条(大份)

2054

423

麦香鸡腿汉堡(1个)

2050

422

炸鸡翅(6块)

1971

406

草莓奶昔(1杯)

1339

276

可乐(1大杯)

753

155

(来源:中国学龄儿童膳食指南2016)

每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动

建议疫情期间利用有限条件,将运动生活化,如上下学步行、参加家务劳动。每坐1小时,起来动一动,可以做广播体操、拉伸运动、仰卧起坐等项目。建议每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。

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